33 procent van de Belgische vrouwen en 26 procent van de mannen hebben te kampen met slaapproblemen. Dat blijkt uit de nationale gezondheidsenquête 2013 van het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid (WIV). "Het is een probleem van deze tijd", zegt prof. dr. Johan Verbraecken, medisch coördinator van het Slaapcentrum van het UZA Universitair Ziekenhuis Antwerpen. Maar er is iets aan te doen: "De meeste problemen kunnen al verholpen worden met een goede slaaphygiëne."
Veel meer dan vroeger liggen we 's nachts in ons bed te woelen. Waar in 1997 nog 23 procent van de vrouwen en 17 procent van de mannen met slaapproblemen te kampen hadden, waren die aantallen in 2013 gestegen tot respectievelijk 33 en 26 procent.
"Dit is dan ook duidelijk een probleem van deze tijd", zegt slaapexpert Johan Verbraecken. "Enerzijds maken we veel meer gebruik van allerlei multimedia dan tien jaar geleden. Net voor het slapengaan lezen mensen nog e-mails, surfen ze op het internet, versturen ze sms'en en zitten ze op Facebook. Dat is een belangrijke bron van slaapverstoring. Maar ook is de werkdruk in het bedrijfsleven verhoogd en wordt er veel meer van ons verwacht. Daarnaast zijn er nog de kinderen. Ergens moeten we extra tijd zoeken, en dat gebeurt vaak door te beknibbelen op slaap."
Mensen zijn van nature een ochtend- of avondtype, aldus Verbraecken. "Het hangt af van de productie van melatonine in de hersenen. Die begint een halfuur voor het slapengaan te stijgen en bereidt ons voor op de slaap."
Wanneer dat juist gebeurt, verschilt van persoon tot persoon. "Bij een ochtendtype begint de aanmaak van melatonine veel vroeger; een avondtype kan dus veel makkelijker wakker blijven. Of u een ochtend- of avondtype bent, is genetisch bepaald. Met het ouder worden, kan dat extreme vormen aannemen."
De aanbevelingen om goed te kunnen slapen, zijn zaken die iedereen eigenlijk weet maar die vaak niet toegepast worden.
Met welk soort slaapprobleem u ook te kampen heeft, een eerste stap om het op te lossen is een goede slaaphygiëne. Een gezonde levensstijl en gezonde voedingsgewoonten dragen bij tot een gezonde slaap. "Het gaat om zaken die iedereen eigenlijk weet, maar die vaak niet toegepast worden", zegt Verbraecken.
Zijn tips op een rijtje.
1. Een goede slaapomgeving
Dikke, donkere gordijnen kunnen een groot deel van het probleem verhelpen
Ligt u 's nachts geregeld wakker, dan kan een inspectie van uw slaapomgeving al wonderen doen. Een eerste vereiste voor een goede nachtrust is immers een comfortabel bed in een donkere en rustige kamer.
Een te grote lichtinval kan de slaap verstoren. Moderne slaapkamers hebben vaak lichte kleuren, dunne gordijnen en lichtjes van elektronische toestellen. Dikke, donkere gordijnen kunnen een groot deel van het probleem oplossen.
Wie 's nachts gestoord wordt door omgevingsgeluid, kan het probleem eenvoudig verhelpen door gebruik te maken van achtergrondgeluid of oordopjes. En ook de temperatuur speelt een rol: een te warme of te koude slaapkamer is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
2. Vermijd stimulerende middelen
Koffie, thee, cola, cacao en chocolade bevatten cafeïne. Ze stimuleren de hersenen en verstoren daardoor de nachtrust. Drie à vier uur voor het slapengaan zijn ze te mijden. Ook overmatig koffiegebruik overdag kan leiden tot slaapproblemen 's nachts.
Daarnaast werkt ook nicotine in op de slaap. Wie gestopt is met roken, zal na de ontwenningsperiode makkelijker in slaap vallen en minder frequent wakker worden.
3. Vermijd alcohol
Van een glas alcohol valt u misschien sneller in slaap, maar in werkelijkheid doet dat slaapmutsje u meer kwaad dan goed. Het inslapen wordt aanvankelijk gestimuleerd omdat alcohol de hersenactiviteit vertraagt. Maar wanneer het effect uitgewerkt is, wordt later tijdens de nacht de slaap verstoord.
Meer dan twee glazen voor het slapengaan staan gelijk aan een onrustige nacht, nachtmerries en hoofdpijn in de ochtend. De oplossing: alcohol mijden tot vier à zes uur voor bedtijd.
4. Stel een slimme sportieve agenda op
Een tekort aan lichaamsbeweging kan leiden tot slapeloosheid. Het is dus belangrijk regelmatig te sporten. Maar u moet uw fysieke inspanningen slim inplannen: 's avonds kunnen ze de slaap immers verstoren. Verbraecken raadt aan zware fysieke activiteiten tot zes uur voor het slapengaan te vermijden.
5. Kies voor een lichte avondsnack
Een zware maaltijd kort voor het slapengaan, kan het inslapen en doorslapen grondig verstoren. Maar dat u net voor het slapen helemaal niets meer mag eten, is een fabeltje. Een lichte snack kan de slaap immers bevorderen. Ideaal zijn melkproducten, die het slaapbevorderende product tryptofaan bevatten.
6. Houd een vast slaapritme aan
Alles staat of valt met timing. Of u nu een ochtend- of een avondtype bent, het is belangrijk dat u per etmaal een voldoende lange bedrust neemt. Volgens Verbaeckel kan u is het het best regelmatige tijdstippen aan te houden van naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend.
Hoe verleidelijk het ook is tijdens het weekend een paar uurtjes te blijven soezen, uit onderzoek blijkt dat het alleen maar negatieve gevolgen heeft. Langer dan twee uur uitslapen, maakt u vaak suffer in plaats van fitter.
7. Vermijd wakkerliggen in bed
Wie moeilijkheden heeft om in te slapen, zal de slaapkamer op termijn onbewust associëren met mislukte pogingen om te slapen, met extra spanning tot gevolg. Voor u het weet, bevindt u zich in een cyclus van slaapproblemen en slapeloosheid. Om die reden is het belangrijk de waaktoestand in bed te beperken.
Dat doet u door de slaapkamer enkel te gebruiken om te slapen en voor seks. Televisie kijken of een boek lezen in bed zijn uit den boze. Kan u de slaap niet vatten, verlaat dan de slaapkamer. Rustige activiteiten kosten wellicht minder energie dan hard proberen te slapen. Ga pas terug naar de slaapkamer wanneer u slaperig bent.
8. Kijk niet op de wekker
Zeker na een onrustige nacht bewijst de wekker 's ochtends zijn nut, maar 's nachts kan hij behoorlijk storend werken. Wie slaapproblemen heeft, slaapt het best wanneer er geen tijdsindicatie aanwezig is. Vermijd dus regelmatig op de wekker te kijken wanneer u wakker ligt: het verhoogt de onrust waardoor u nog moeilijker de slaap kunt vatten. Scherm de klok desnoods af.
9. Ontspan u
Stress in het dagelijkse leven geeft aanleiding tot slaapproblemen. Ontspannende activiteiten voor het slapengaan kunnen de spanning opheffen. Een warm bad, een wandeling, een gesprek met de partner, of zelfs ontspanningsoefeningen of meditatie creëren een goede basis voor een gezonde nachtrust.
10. Voorzie een piekerpauze
Overdag hebben we het druk, druk, druk. Het eerste rustige moment van de dag is vaak wanneer men in bed ligt. Om te voorkomen dat u dan begint te piekeren, kan een piekerpauze helpen. Voorzie voor het slapengaan dertig minuten om nog enkele zaken te overdenken, alle problemen van de dag op een rijtje te zetten en oplossingen te bedenken.
11. Vermijd middagdutjes
Van 's nachts wakkerliggen, wordt u moe overdag. Een middagdutje is geen oplossing, want dan kan u de volgende nacht opnieuw de slaap niet vatten. Overvalt slaperigheid u toch, beperk de duttijd dan tot één dutje van minder dan een uur, en niet later dan 15 uur in de namiddag.
Bron: Jill Casters, Vermijd nog een slapeloze nacht: 11 tips om beter te slapen, De Morgen, 27 november 2014.
Foto (c) Thinkstock